פעילות גופנית היא חלק חשוב מבריאות היומיומית של כמעט כולם. זה נכון גם למבוגרים יותר. מומחים אומרים כי קשישים צריכים לשאוף להיות פעילים ככל האפשר. אם אתה מבוגר יותר, פעילות גופנית יכולה לעזור לך לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר.
ישנם יתרונות רבים של עבודה עם קשישים כשאר מתרגלים פעילות גופנית:
- זה משפר את הכוח שלך. זה עוזר לך להישאר עצמאי.
- זה משפר את שיווי המשקל שלך. זה מונע נפילות.
- זה נותן לך יותר אנרגיה.
- זה מונע או מעכב מחלות, כגון מחלות לב, סוכרת או אוסטיאופורוזיס.
- זה יכול לשפר את מצב הרוח שלך ולהילחם בדיכאון.
- זה עשוי לשפר את התפקוד הקוגניטיבי (איך המוח שלך עובד)
זה בטוח עבור רוב המבוגרים מעל גיל 65 להתאמן. אפילו חולים הסובלים ממחלות כרוניות יכולים להתאמן בבטחה. אלה כוללים מחלות לב, לחץ דם גבוה, סוכרת ודלקת פרקים. למעשה, רבים מהמצבים הללו משתפרים עם פעילות גופנית. אם אינך בטוח אם פעילות גופנית בטוחה עבורך או אם אינך פעיל כעת, שאל את הרופא שלך.
הדרך לשיפור הרווחה
ישנם 4 סוגי פעילות גופנית. חשוב לכלול את כל 4 הסוגים בשגרת האימונים שלך.
סיבולת – מגבירה את הנשימה ואת קצב הלב שלך. משפר את בריאות הלב, הריאות ומערכת הדם. בונה אנרגיה. כולל:
- הליכה
- רִיצָה קַלָה
- ריקוד
- שחייה
- רכיבה על אופניים
- טֶנִיס
- כדורסל
- טיפוס במדרגות/גבעות
- לגרוף, לכסח
כוח – מחזק את השרירים שלך. כולל:
- להרים משקולות.
- שימוש ברצועת התנגדות.
- ביצוע תרגילי משקל גוף (שכיבות סמיכה, כפיפות בטן).
איזון – עוזר למנוע נפילות. כולל:
- עומד על רגל אחת.
- הליכה עקב עד אצבע.
- טאי צ'י או יוגה.
גמישות – מותח את השרירים שלך, שומר אותך גמיש ויכול בקלות רבה יותר לנוע. כולל:
- מְתִיחָה
- יוֹגָה
באיזו תדירות עלי להתאמן?
קשישים בני 65 ומעלה צריכים לקבל לפחות 2.5 שעות של פעילות אירובית מתונה (כגון הליכה מהירה) מדי שבוע. זה מגיע ל-30 דקות בממוצע ברוב ימות השבוע. לחלופין, עליך לבצע פעילות גופנית מאומצת של שעה ו-15 דקות (כגון ריצה) בכל שבוע. אתה צריך גם לעשות אימוני כוח לפחות יומיים בשבוע. אתה יכול לעבוד על איזון וגמישות בכל יום.
בנוסף, כדאי לשלב פעילות גופנית בשגרת היומיום. דוגמאות להפעלת פעילות רבה יותר ביום שלך כוללות:
- עולים במדרגות במקום במעלית.
- חניה רחוק יותר מהיעד שלך.
- מקומות הליכה או רכיבה על אופניים במקום נהיגה.
- מטיילים עם הכלב שלך.
- עבודה בחצר.
- ביצוע תרגילים קלים תוך כדי צפייה בטלוויזיה.
האם עלי להתחמם או להתקרר לפני או אחרי אימון?
התחממו במשך 5 דקות לפני האימון. הליכה איטית ואז מתיחות הן פעילויות חימום טובות. כדאי גם להתקרר עם יותר מתיחות למשך 5 דקות כשתסיים להתאמן. התקרר זמן רב יותר במזג אוויר חם יותר.
עצות בטיחות
בדוק עם הרופא שלך אם אתה מעל גיל 50 ואינך רגיל להתאמן לפני תחילת שגרת פעילות גופנית. סיבות אחרות לבדוק עם הרופא שלך לפני התחלת תוכנית אימונים כוללות:
- סחרחורת או קוצר נשימה.
- כאב או לחץ בחזה.
- קרישי דם.
- זיהום.
- פצעים שלא יגלידו.
- כל נפיחות במפרקים.
- ניתוח לאחרונה.
- בקע.
בדוק עם הרופא שלך אם אתה מעל גיל 50 ואינך רגיל להתאמן לפני תחילת שגרת פעילות גופנית. סיבות אחרות לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית אימונים כוללות
ללבוש בגדים רפויים ונוחים ונעליים יציבות ויציבות. הנעליים שלך צריכות להיות עם תמיכה טובה בקשת, ועקב מוגבה ומרופד כדי לספוג זעזועים. ודא שהנעליים מיועדות לסוג הפעילות הגופנית לה תשתמש בהן. נעליים תוכננו במיוחד להליכה, ריצה, טניס או ריקוד, למשל.
אם אתה עדיין לא פעיל, התחל לאט. התחל עם תרגילים שכבר נוח לך לעשות. התחלה איטית מפחיתה את הסיכוי שתפצעי את עצמך. התחלה איטית גם עוזרת למנוע כאבים.
פעילות גופנית טובה לך רק אם אתה מרגיש טוב. המתן להתאמן עד שתרגיש טוב יותר אם יש לך הצטננות, שפעת או מחלה אחרת. אם אתה מתגעגע לפעילות גופנית במשך יותר משבועיים, הקפד להתחיל לאט שוב.
דברים שיש לקחת בחשבון
אם השרירים או המפרקים שלך כואבים ביום שלאחר האימון, ייתכן שעשית יותר מדי. בפעם הבאה, התאמן בעצימות נמוכה יותר. אם הכאב או אי הנוחות נמשכים, דבר עם הרופא שלך. שוחח עם הרופא שלך אם יש לך אחד מהתסמינים הבאים בזמן פעילות גופנית:
- כאב או לחץ בחזה.
- קשיי נשימה או קוצר נשימה מוגזם.
- סחרחורת או סחרחורת.
- קושי בשיווי משקל.
- בחילה.
שאלות לשאול את הרופא שלך
- האם זה בטוח עבורי להתאמן?
- איך אני מתחיל?
- האם יש תרגילים או פעילויות שכדאי להימנע מהם?
- האם הטיפול המונע שלי מעודכן?
- כיצד משפיע מצבי הבריאותי על היכולת שלי להתאמן?
- אילו תרגילים יעזרו לי ביותר?
- אני מקפיד על התזונה שלי ולא סובל מעודף משקל. האם אני צריך להתאמן?
