יתרונות בריאותיים של ריצה

ריצה יכולה לתת לך חיים ארוכים יותר, שינה טובה יותר, חסינות משופרת, מצב רוח ועוד – זה אפילו טוב לברכיים ולגב התחתון.

כשאתה הופך לרץ, זה משנה את חייך. אבל אולי אתה לא יודע כמה זה משפר כל היבט. להלן העדויות על היתרונות המדהימים שהריצה יכולה לתת לך:

יתרון 1. ריצה מוסיפה שנים לחיים שלך וחיים לשנים שלך.

מחקרים רבים הראו כי ריצה מגדילה את תוחלת החיים. זה הוביל לתצפית החוזרת על עצמה: "אם פעילות גופנית הייתה גלולה, זו הייתה הגלולה הפופולרית ביותר בעולם." ראוי לציין: זה יהיה גם הכי פחות יקר, עם עלות קטנה עד ללא עלות.

מטה-אנליזה משנת 2018 של מחקר על ריצה ואריכות ימים מצאה שלאצים יש שיעור נמוך בכ-25 עד 30 אחוזים של תמותה מכל סיבה במעקב מאשר לרצים שאינם רצים. הוא סיכם: "כל כמות של ריצה, אפילו פעם בשבוע, עדיפה על אי ריצה".

מאמר ספציפי אחר לרצים הראה שרצים זוכים לשלוש שנות חיים נוספות. למה? חלק מהמסלולים הביולוגיים כוללים: כושר קרדיווסקולרי טוב יותר, הרכב גוף טוב יותר (פחות שומן), כולסטרול נמוך יותר, שליטה מצוינת בגלוקוז ובאינסולין, חיזוק העצמות, ויסות הורמונים טוב יותר ותפקוד נוירולוגי חיובי.

עם זאת, מעטים מאיתנו פשוט רוצים לחיות זמן רב יותר. במקום זאת, אנו מקווים לחיים ארוכים, פרודוקטיביים, בריאים ופעילים. זה המקום שבו ריצה וכושר גבוה זוהרים. מכיוון ש"קשישים" צורכים אחוז גבוה מתקציב הבריאות הציבורי עם מחלות מאוחרות חייהם, מחקר רב מכוון למה שניתן לעשות כדי לשמור על בריאותם. פעילות גופנית כמעט תמיד מנצחת את המירוץ הזה.

לדוגמה, מחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת בול סטייט מצא שלקבוצה של רצים ורוכבי אופניים בני 75 (שהתאמנו במשך 50 שנה) היו בעלי פרופילים ביולוגיים קרובים יותר לסטודנטים בני 25 לתארים מתקדמים מאשר לאי-התעמלות שלהם. בני גיל 75.

במחקר מפורסם אחר, חוקרי סטנפורד השוו רצים מקומיים באמצע שנות ה-50 לחייהם עם חברי קהילת סטנפורד שאינם מתעמלים, שקיבלו את אותו טיפול רפואי מהשורה הראשונה. 21 שנים מאוחר יותר, שיעור התמותה היה נמוך ביותר מ-50 אחוז בקרב הרצים. באופן בלתי צפוי יותר, הרצים הגיעו ל"ציוני נכות" מסוימים 11 עד 16 שנים מאוחר יותר מאשר הרצים שאינם רצים. במילים אחרות, הם נשארו צעירים יותר זמן רב יותר. וככל שהנבדקים הפכו מבוגרים יותר, כך גדלו היתרונות בקרב הרצים.

יתרון 2. ריצה עוזרת לך לישון טוב יותר.

אם לא ראיתם מאמרים רבים על חשיבות השינה בשנים האחרונות, ישנתם, ובכן, איפשהו מתחת לסלע. ושינה עשויה להיות חשובה במיוחד עבור ספורטאים. אחרי הכל, זה כאשר הגוף מבצע את כל עבודת התיקון שלו. בספרה Good to Go, ספרה על התאוששות ספורט, סופרת המדע כריסטי אשווונדן מגדירה שינה כאחת מ"טכניקות" ההתאוששות הבודדות שנתמכות בראיות טובות.

לדברי מומחים מג'ונס הופקינס, "יש לנו ראיות מוצקות לכך שפעילות גופנית, למעשה, עוזרת לך להירדם מהר יותר ומשפרת את איכות השינה." מאמר ב-American Journal of Lifestyle Exercise מציין כי הקשר בין פעילות גופנית לשינה הולך לשני הכיוונים. ככל שאתה מתאמן יותר, אתה זקוק לשינה איכותית יותר. כמו כן, ככל שהרגלי השינה שלך גרועים יותר, כך יש פחות סיכוי שתתאמן באופן קבוע.

רצים הוזהרו פעם שאימון ערב ישבש את שנת הלילה. עם זאת, מטא ניתוח משנת 2018 של 23 מחקרים בנושא הניב ממצא הפוך. מלבד אימון אינטרוולים קשה שנערך תוך שעה לפני השינה (אל תעשה את זה!), פעילות גופנית אחרת בערב למעשה שיפרה את קלות ההירדמות ואיכות השינה.

יתרון 3. ריצה יכולה לשפר את הברכיים והגב.

זהו יתרון ריצה אחד שרבים מתקשים להאמין בו. הם חושבים שריצה היא ספורט השפעה, שחייב להיות רע על המפרקים. יתרה מכך, כולם מכירים כמה רצים שפיתחו כאבי ברכיים, ונאלצו לעבור לרכיבה על אופניים. נכון למדי, אבל זה גם נכון שלמבוגרים בישיבה ולא בכושר יש בעיות ברכיים וגב גרועות יותר, בממוצע, מרוב הרצים.

מחפש הוכחה? בסדר, מספיק הוגן. הנה מחקר שהשווה בין 675 רצי מרתון לביקורות לא פעילות, והגיע למסקנה: "בקבוצה שלנו, שיעור דלקות המפרקים של רצי מרתונים פעילים היה נמוך מזה של האוכלוסייה הכללית בארה"ב. נראה שאפילו אולטרה מרתוניסטים מסתדרים בסדר גמור. כאשר חוקרים בחנו את הברכיים של רצים שזה עתה סיימו ריצה מרובה של 2700 מייל ברחבי אירופה, הם גילו כי "נראה שלעומס הריצה הקיצוני אין השפעה שלילית רלוונטית על רקמות מפרק הירך [מפרק הברך]".

במחקר שנערך על 44 רצים לראשונה במרתון (17 גברים ו-27 נשים), החוקרים ציינו שאחרי המרתון: "הברכיים של רצים מתחילים השיגו שיפור מתמשך, לפחות 6 חודשים לאחר המרתון, במצב העצם שלהם. מח וסחוס מפרקי." כנ"ל לגבי הגב התחתון. בדו"ח משנת 2020 שכותרתו "ריצה ארוכת טווח אצל גברים בגיל העמידה ובריאות הדיסק הבין חולייתי, מחקר פיילוט רוחבי", החוקרים בדקו את מרווח הדיסקים ברצים ותיקים לעומת לא רצים. הממצא: "רצי סיבולת ארוכי טווח בגיל העמידה מפגינים פחות ירידה הקשורה לגיל ב-IVD המותני שלהם [גובה הדיסק הבין חולייתי]." וככל שהנבדקים רצו יותר שנים, כך מרווח הדיסקים שלהם נראה טוב יותר. כך גם עבור קילומטראז' שבועי. יותר ריצה הייתה טובה יותר.

יתרון 4. ריצה עוזרת לך לרדת במשקל, ולשמור עליו.

מכיוון שהיא כרוכה בהזזה מתמדת של כל משקל הגוף שלך, הריצה שורפת יותר קלוריות מרוב הפעילויות האחרות. ואתה לא צריך לרוץ מהר כדי להשיג צריבה מקסימלית. אתה מקבל כמעט הרבה מלרוץ לאט (אבל זה לוקח פי שניים יותר זמן).

נאמר ש"אי אפשר לעקוף דיאטה גרועה", אבל זו חצי אמת במקרה הטוב, כפי שצוין במאמר מערכת משנת 2019 ב-British Journal of Sports Medicine. המחברים מציינים: "אין עוררין על כך שפעילות גופנית יכולה לגרום לירידה במשקל ואף גורמת לכך." יתר על כן, זה מוביל ל"שפע של השפעות חיוביות אחרות על הבריאות". אם אתה רוצה לעקוב, ריצה שורפת בערך 100 קלוריות למייל. (לדיוק רב יותר, הכפל פי 0.75 את משקל הגוף שלך בקילוגרמים כדי לקבל את שריפת הקלוריות האישית שלך למייל.)

לרדת במשקל זה לא קשה; זה לשמור על המשקל שזה קשה להפליא. מחקר אחר מחקר הראה שאנשים יכולים להוריד כמויות משמעותיות של משקל במשך כשישה חודשים. לאחר מכן, למרבה הצער, המשקל זוחל לאחור. בדרך כלל, הכל חזר, ולפעמים אפילו יותר, לאחר עוד שישה עד 18 חודשים. כולם שמעו על "דיאטת יו-יו; זהו זה.

ידוע שרק קבוצה אחת מנצחת את הסיכויים, והיא אנשים שמתחייבים למשטר אימונים עקבי וארוך טווח. תוכנית אחת – הרישום הלאומי לבקרת משקל – עקבה אחר המאבדים המוצלחים האלה. ה-NWCR עוקב אחר קבוצה גדולה של אנשים שירדו בממוצע 66 קילו, ושמרו על המשקל במשך 5.5 שנים. תשעים אחוז מהם מתאמנים בממוצע שעה ביום. תשעים ושמונה אחוזים שינו את התזונה שלהם בדרך כלשהי.

במאמר משנת 2018 שכותרתו "ההשפעות של פעילות גופנית ופעילות גופנית על ירידה ותחזוקה במשקל", מצאו המחברים שאנשים המתאמנים 200 עד 300 דקות בשבוע משיגים שמירה טובה יותר על המשקל מאשר אלו שעושים פחות מ-150 דקות בשבוע. זה דורש עבודה ועקביות, אבל המאמץ משתלם, שכן נראה שמשקל גוף נמוך יותר "משפר באופן עמוק" את איכות החיים הקשורה לבריאות.

יתרון 5. ריצה משפרת את החסינות שלך.

מדען התעמלות והמרתוניסט בן 58 פעמים דיוויד ניימן בילה את 40 השנים האחרונות בבדיקת הקשרים בין פעילות גופנית לחסינות. הוא חשף בעיקר חדשות טובות מאוד וכמה הערות אזהרה, תוך שהוא מסתכל גם על השפעות הדיאטה על מצב החסינות של רצים. הסיכום שלו: פעילות גופנית צנועה משפרת את החסינות, מאמצי סיבולת אולטרה יכולים להפחית את החסינות (לפחות עד שתתאוששו לחלוטין), ופירות יער אדומים/כחולים/שחורים כהים עוזרים לגוף להישאר חזק ובריא.

במאמר משנת 2019 סיכמו נימן ולורל מ' ונץ את "הקשר המשכנע בין פעילות גופנית למערכת ההגנה של הגוף". בין העצות לגבי רמות העצימות והתזונה, הם מדווחים על ראיות לכך שריצה יכולה לשפר את המעקב של הגוף מפני מחלות, להפחית דלקות, לשפר את הרכב המיקרוביוטה של ​​המעי, להפחית את הסיכון לזיהומים בדרכי הנשימה העליונות ולשפעת ולשפר את תגובת הנוגדנים.

ניימן מציע עקומת J הממחישה את הממצא שפעילות גופנית סדירה היא טובה, אך פעילות גופנית קיצונית יכולה להוריד זמנית את החסינות שלך. חוקרי בריאות רבים אחרים אישרו דפוס זה. בספר הלימוד Muscle and Exercise Physiology, המחברים קובעים: "מקובל בדרך כלל שכמויות מתונות של פעילות גופנית משפרות את תפקודי המערכת החיסונית ומפחיתה את הסיכון לזיהום."

יתרון 6. ריצה משפרת את התפקוד הקוגניטיבי, ומפחיתה ירידה קוגניטיבית ואלצהיימר.

זהו התחום החדש והבלתי צפוי ביותר של יתרונות בריאותיים המיוצרים על ידי ריצה, אבל זה הגיוני לחלוטין. ריצה מעלה את קצב הלב ואת זרימת הדם. זה כולל דם עשיר בחמצן שנדחף למוח. קשה לדמיין שזה לא יהיה דבר טוב במיוחד.

ייתכן, כפי שגילתה מטה-אנליזה אחת, שריצה משפרת את בריאות המוח על ידי גירוי שחרור של גורם נוירוטרופי שמקורו במוח (BDNF). חלבון זה מעודד צמיחה והישרדות של נוירונים במוח. מחקר אחר הראה שכושר גבוה משפר את נפח המוח הכולל, כולל חומר אפור. גם אם אתה לא מתחיל לרוץ עד אמצע החיים או מאוחר יותר, אתה משיג הגנה מפני סוגים של פלאקים במוח הקשורים לירידה קוגניטיבית ואלצהיימר.

יתרון 7. ריצה מפחיתה את הסיכון לסוגי סרטן רבים.

בשנת 2016, כתב העת של האיגוד הרפואי האמריקאי פרסם "חקירה מקורית" יוצאת דופן על הרגלי הפעילות הגופנית ושכיחות הסרטן של 1.44 מיליון מבוגרים אמריקאים ואירופים. הכותבים הגיעו למסקנה שלמתאמנים בעלי כושר גופני גבוה, כמו רצים, היה סיכון נמוך יותר לפתח 26 סוגים שונים של סרטן בהשוואה לבעלי כושר גופני נמוך או שאינם מתאמנים. לא ניתן היה לייחס את היתרונות לא לעישון או למשקל גוף נמוך – שני מגיני סרטן ידועים. היה משהו מיוחד בפעילות גופנית שהוריד את הסיכון לסרטן.

חוקרים רבים אחרים מצאו תוצאות דומות. בנוסף, ריצה מועילה גם אם אתה למרבה הצער מפתח סרטן. במקרה כזה, פעילות גופנית סדירה מורידה את תופעות הלוואי מהטיפולים הקשים תוך תמיכה פיזית ורגשית. זה גם מפחית את התמותה מהסרטן, ומקטין את הסבירות שתפתח סוג אחר של סרטן.

יתרון 8. ריצה משפרת את הבריאות הנפשית, ומפחיתה דיכאון.

רצים רבים נוקטים בספורט כדי לשפר את הכושר הגופני שלהם. לאחר זמן קצר, הרצים החדשים הללו נותנים לעתים קרובות תשובה אחרת ל"למה אתה רץ?" שְׁאֵלָה. התשובה הזו: "כי זה גורם לי להרגיש טוב יותר." הם מדברים על רגשות, מצב רוח, אנרגיה נפשית, פחות ימים כחולים וכדומה.

הראיות להשפעה זו הן מכריעות. מטה-אנליזה משנת 2016 של פעילות גופנית ודיכאון הגיעה למסקנות אלה, בין תוצאות חיוביות אחרות: 1) פעילות גופנית היא "טיפול יעיל" לדיכאון; 2) פעילות גופנית יעילה כמו פסיכותרפיה ותרופות מרשם; ו-3) פעילות גופנית "עשויה לשמש אלטרנטיבה" לטיפולים רפואיים יקרים ולעיתים קשים למציאה/תזמון.

פרק במדריך 2019 Sport and Exercise Psychology מאת איגוד הפסיכולוגים האמריקאי קובע: "ישנן ראיות משמעותיות התומכות בשימוש בפעילות גופנית בטיפול בהפרעות נפשיות, במיוחד דיכאון." עד כמה שהראיות הללו נראות חיוביות, זה לא אומר שאתה צריך להסתמך רק על ריצה ותרגילי כושר אחרים בעת מאבק בדיכאון. דיכאון היא מחלה קשה ונפוצה, ויש להתמודד עם מגוון שלם של גישות רפואיות.

יתרון 9. ריצה משפרת את ויסות הגלוקוז, ומפחיתה את הסיכון לסוכרת וטרום סוכרת.

רמות גבוהות של גלוקוז בדם, המובילות לרוב לסוכרת, הן "תופעת לוואי" מרכזית של מגיפת השמנת יתר בעולם המערבי. הם גם מאיימים לקצר את תוחלת החיים הבריאה, ולהכריע את מערכת הבריאות הציבורית (כל כך הרבה אנשים; עלות גבוהה מאוד).

ריצה ותרגילים נמרצים אחרים יכולים לשפר משמעותית את התחזית העגומה הזו. לפי האגודה האמריקאית לסוכרת, פעילות גופנית יכולה: 1) למנוע או להפחית סוכרת מסוג 2 (הנגרמת, בדרך כלל, מאורח חיים לקוי); ו-2) להועיל לסובלים מסוכרת מסוג 1 (הנגרמת בעיקר על ידי גנטיקה). זה גם יכול למנוע מאלה עם טרום סוכרת לפתח סוכרת מסוג 2 מן המניין.

הדוח האחרון על רצים וסיכוני סוכרת פורסם בסוף 2019. הוא עקב אחרי יותר מ-19,000 מבוגרים במשך יותר מ-6 שנים, והשווה שיעורי סוכרת ברצים לעומת לא רצים. תוצאה: לרצים היה שיעור נמוך ב-72% של התפתחות סוכרת. החוקרים סיכמו: "השתתפות בריצה בשעות הפנאי קשורה לסיכון נמוך יותר לפתח סוכרת מסוג 2 אצל מבוגרים".

יתרון 10. ריצה מורידה את לחץ הדם.

בשנת 2016, אינדקס בריאות עולמי בשם Global Burden of Disease פרסם תוצאות של חקירתו על 388 סיכונים בריאותיים שונים, וההשפעה שיש לכל אחד מהם על הרווחה שלנו. הוא מצא שהסיכון מספר אחת, בפער גדול, היה לחץ דם גבוה. (אפילו יותר מעישון סיגריות.)

ריצה ופעילות גופנית מתונה אחרת היא דרך מוכחת, שאינה קשורה לתרופות, להורדת לחץ דם. מטא ניתוח משנת 2019 בחן תוצאות מ-391 מחקרים אקראיים מבוקרים ואישר "הפחתה מתונה אך עקבית ב-SBP בהתערבויות פעילות גופנית שנחקרו רבות בכל האוכלוסיות". אותו מאמר דיווח כי השפעת הורדת לחץ הדם הסיסטולי של פעילות גופנית בקרב אוכלוסיות עם יתר לחץ דם "נראה דומה לזה של תרופות נפוצות". שנה קודם לכן, מאמר סקירה בכתב העת של האגודה האמריקנית ליתר לחץ דם הגיע למסקנה שאימון אירובי ואימוני כוח "גררו ירידה משמעותית בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי כאחד."

איזה סוג של ריצה צפוי לשפר את לחץ הדם שלך? בעבר חשבו שאימונים יציבים ומתמשכים הם היעילים ביותר. עם זאת, מחקר חדש יותר הפך את העמדה הזו. מטא-אנליזה זו משנת 2019 תומכת באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה יותר לשיפור לחץ הדם.

יתרון בונוס: ריצה בונה את ההערכה העצמית שלך.

וכשיש לך את זה, אתה יכול להשיג כמעט כל דבר. אין לנו הרבה מחקרים שתומכים בתועלת הריצה הזו, כי זה לא נחקר הרבה. (למרות שמחקר זה על חולי סוכרת מצא ש"פעילות גופנית אירובית סדירה משחקת תפקיד חשוב בשיפור ההערכה העצמית").

אבל יש לנו את אופרה ווינפרי. בתחילת שנות ה-90, אופרה החליטה שהיא רוצה לעשות משהו מיוחד עבור עצמה במהלך שנת יום הולדתה ה-40: היא רוצה להיכנס לכושר ולסיים מרתון. למרות הרקע שלה בתור אישה אפרו-אמריקאית עם עודף משקל, לא מתאמנת, היא השיגה את המטרה שלה במרתון חיל הנחתים ב-1994, והשלימה את המרחק ב-4:29 מכובד. לאחר מכן היא אמרה, "החיים דומים מאוד למרתון. אם אתה יכול לסיים מרתון, אתה יכול לעשות כל מה שאתה רוצה".

בנוסף, שמענו אלפי סיפורים מרצים על איך ריצה לימדה אותם שיעור חשוב לחיים: קח צעד אחד בכל פעם, רק אחד בכל פעם, ותוכל להגיע לאן שאתה רוצה להגיע – במרתון, ב חתירה למטרות החינוכיות שלך, בפתיחת עסק חדש, בהחלמה מאובדן ומחלות וכדומה.

אנחנו לא אומרים שריצה קלה… או שהחיים קלים. גם לא. אבל ריצה ניתנת למדידה; אנו סופרים את המיילים והדקות; אנחנו יכולים לראות איפה היינו בתחילת דרכנו, וכמה רחוק הגענו. זה מלמד אמת פשוטה: מאמץ מייצר תוצאות, שום מאמץ לא מייצר כלום. המאמץ שווה את זה.